Tijelo savremenog čovjeka podleglo je brzom načinu života. Stil života se mijenjao, sa njim i doza fizičke aktivnosti u 21. vijeku. Od 24 sata, koliko traje dan, prosječna odrasla osoba zaposlena u administraciji i generalno, 8 sati provede u snu, 8 na poslu, 2 vršeći fiziološke potrebe ishrane i slično, kao i dodatnih 2 do 3 sata u nekoj pasivnoj aktivnosti. Sve to skupa, navodi nas na podatak da prosječno 18 do 20 sati u toku dana provodimo u pasivnom sjedenternom načinu življenja, što se naravno odražava na posturu tijela, i može napraviti probleme mišićnoskeletnom sistemu organa za kretanje i funkciju, i uticati na kvalitet života.

Aktuelna situacija nametnula je kućnu izolaciju građanima, i samim tim brojne fizički aktivne ljude udaljila od rutine svakodnevnog ili redovnog vježbanja u odabranim kategorijama.

Nedostatak prostora i opreme za trening u ovim okolnostima osobe može demotivisati ili ih udaljiti od ovih navika, praveći podlogu za brojna stanja štetne po naše tijelo u smislu ograničenja pokreta, nastanka deformiteta, izmjena fiziološke ravnoteže i dekondicioniranosti, pa i simptoma bola, napetosti, i sl.

Kako bismo održali tijelo u fiziološkim okvirima ravnoteže i prevenirali anksioznost i ispade mišićno skeletnog sistema, potrebno je zadržati redovnu fizičku aktivu u uslovima stambene samoizolacije.

Naše tijelo trpi nekretanje, ali ne u velikom obimu. Ako se malo krećemo i ne vježbamo tokom dana, i to potraje, akumulirano dolazi do pada kondicije, usporavanja metabolizma, a najviše je na udaru sistem organa za kretanje (kosti,zglobovi,tetive,mišići).

Zavisno od starosne dobi, uticaj nekretanja i smanjenje aktive, različito se manifestuje.

Kod mlađe populacije koja nema izraženih degenerativnih stanja i bolesti, javljaju se simptomi bola,napetosti i ukočenosti u mišićima, smanjena mobilnost pokreta u zglobovima, glavobolja, nesanica, i anksioznost, dok kod starije populacije gdje imamo degenerativnih stanja i drugih brojnih i hroničnih bolesti reumatološke, ortopedske,neurološke prirode, sem gore navedenih tegoba, mogu se javiti komplikacije simptoma istih koje se vježbanjem mogu prevenirati ili usporiti.

POŽELjNA TRI KVALITETNA TRENINGA U KUĆNIM USLOVIMA

Vježbati u zatvorenom prostoru podrazumijeva doziran program fizičke aktivnosti u trajanju minimalno 15 do 45 minuta u provjetrenoj i čistoj prostoriji. Zavisno od osobe, njenog zdravstvenog stanja, stepena utreniranosti i kondicije, gdje svako ponaosob pravi svoj trening u kućnoj varijanti zavisno od cilja.

Sa aspekta fizioterapije, poželjna su bar 3 kvalitetna dozirana treninga u kućnim uslovima, kako bi smo ostvarili ogroman značaj po naše tjelesno zdravlje, a benefiti istog su brojni.

Redovnim vježbanjem poboljšavamo pokretljivost u našim zglobovima, poboljšavamo cirkulaciju i trofiku mišića, zatežemo kožu, ubrzavamo metabolizam i čuvamo imunitet, jer nema dobrog imuniteta bez kvalitetne i redovne fizičke aktivnosti. Vježbati kod kuće znači smanjenje anksioznosti, prevenciju nastanka bola u mišićima, otoka nogu, te ukočenosti i pojave posturalnih tegoba i stanja smanjene zglobne pokretljivosti.

Kao fizioterapeut, savjetovao bih da se vježba u provjetrenim i osvjetljenim prostorijama. Trening bi trebao da sadrži elemente zagrijavanja svih zglobova i mogućih pokreta u fiziološkim amplitudama, vježbe jačanja mišića podijeljenim u više tjelesnih regija, trening snage i izdržljivosti, kao i trening mobilnosti. Na kraju, obavezno dozirano istezanje mišića i tetiva.

BOL U MIŠIĆIMA DONjIH LEĐA

Lezite na leđa sa nogama podignutim tako da potkoljenice nalegnu na kuhinjsku stolicu. U datom zaštitnom položaju provedite do 15 minuta do smirenja bola. Tokom ove aktivnosti postavite otvorenu šaku ispod donjih leđa u područje malo iznad krsne kosti. Pritisnite jako šaku donjim leđima, na našin da osjetite da niste u mogućnosti da šaku izvučete nazad. Kontrakciju mišića držite sedam sekundi, nakon čega slijedi period pauze od 5 sekundi. Postupak ponoviti do deset puta.

BOL U MIŠIĆIMAVRATASjednite u udobnu stolicu. Postavite stisnutu šaku na grudnu gost, preko nje i drugu šaku. Blago pritisnuti glavu na dolje posredstvom donje vilice. Zadržati kontrakciju sedam sekundi umjerenom jačinom. Ukrstiti šake na potiljak, gurati glavu u nazad, šakama blokirati pokret. Statičku kontrakciju zadržati sedam sekundi umjerenom jačinom. Korjen dlana otvorene šake postaviti iznad uha jedne strane glave. Gurati glavom u stranu (bez pokreta) iz neutralne startne pozicije sedam sekundi umjerenom jačinom. Isti postupak ponoviti sa suprotnom stranom pokreta.

NAPETOST (UKOČENOST) MIŠIĆA TRUPA I RAMENA

Uzeti čvrstu tenisku lopticu. U stojećem položaju istu postaviti na tačke napetosti u mišićima između lopatica i kičmenog stuba, kao i ramenog pojasa. Lopta se ne postavlja na koštanim segmentima, već isključivo pozicijama izražene mišićne mase! Kada pozicioniramo loptu, pritisak tijela treba da bude usmjeren na lopticu prema zidu. Pritisak mora biti srednjeg inteziteta, u trajanju od 30 sekundi, pri čemu možemo vršiti manevar u koljenima (blagi polučučanj) i tako uticati na pomjeranje loptice u cilju eliminacije triger (bolnih tačaka) u datim mišićima. Bolne tačke (triger point) jesu osjetljive na dodir i karakteristično reaguju pod pritisak prstima u odnosu na okolno neaficirano mišićno tkivo.

---

SAVJETI SAMOPOMOĆI
Aktuelnosti nalažu da ostanemo u stambenoj izolaciji, što usled smanjene fizičke aktivnosti i grešaka u manipulaciji i manevrima tjela i sekundarnog tereta, zna napraviti akutne smetnje u funkcionisanju muskuloskeletnog sistema, i vrlo često usloviti bolne senzacije u mišićima, zglobovima, kao i tetivama i ligamentima.

U najvećoj mjeri javljaju se: akutni lumbalni sindrom (bol u donjim leđima, bol u vratu i ramenom pojasu, kao i bolna napetost u mišićima oko lopatica i muskulaturi ramena (trapezni mišići).

Šta možemo uraditi kod kuće?

Ako je u pitanju akutan bol u sva tri navedena slučaja ono što NIJE PREPORUČLjIVO raditi jeste: raditi masažu bolne regije i vršiti aktivnosti pokretanja bolnih segmenata. Ono što je POŽELjNO raditi jeste: primjena toplote lokalno putem aplikacije gel pakovanja (topla), kao i lokalno utljavanje NSAIL ljekova (kupiti u apoteci). Od značaja su statičke vježbe o kojima se možete konsultovati sa fizioterapeutom u gradu boravka.



”Ako se malo krećemo i ne vježbamo akumulirano dolazi do pada kondicije, usporavanja metabolizma, a najviše je na udaru sistem organa za kretanje (kosti,zglobovi,tetive, mišići)